0
BABY LOVE TRAIN HARD

trening na pośladki, odpowiedni również dla kobiet w ciąży

Zawsze zdecydowanie bardziej wolałam trenować na świeżym powietrzu. Fakt – ostatnio zanieczyszczenie jest na wysokim poziomie, ale nadal uważam, że outdoor daje dużo więcej satysfakcji oraz poprawia samopoczucie i formę. Przygotowałam dla Was krótki, ale efektywny trening wzmacniający na pośladki. Można go wykonać w parku, w lesie, na podwórku, w domu czy na siłowni. Jednym słowem – wszędzie. Odpowiedni dla każdego, również dla kobiet w ciąży (zobacz zasady trenowania w ciąży). Nie potrzebujecie przyrządów do niego, jedynie będąc w ciąży możecie się wesprzeć o krzesło lub barierkę w parku (jeżeli masz zachwiania równowagi, często występujące w tym stanie).

Każde ćwiczenie wykonaj 12 x na stronę
Powtórz 3 serie

 

1. PLIE ZE WSPINANIEM NA PRZEMIAN NA PALCE

ustaw nogi szerzej jak biodra;

palce stóp delikatnie na zewnątrz, proste plecy i napięty brzuch (pępek przyklejamy do kręgosłupa)

zejdź do plie, kolana ustawione na zewnątrz, w linii stopy; w dole unieś piętę w górę; powrót do pozycji wyjściowej. Przy kolejnym powtórzeniu unieś drugą piętę do góry. W momencie jak unosisz piętę, miednica zostaje nieruchomo (nie unoś jej).

Pracują mięśnie pośladkowe, łydka oraz przywodziciele.

 

2. LIFT SIDE

stań na szerokość bioder, stopy równolegle do siebie; plecy wyprostowane, szczególnie pilnujemy, żeby nie wyginać się zbytnio w odcinku lędźwiowym; napięty poprzeczny brzucha, czyli wciągamy pępek do kręgosłupa;

unieś nogę do boku, wyciągając piętą w górę;

biodra są cały czas w tej samej linii, nie skracaj talii;

pracuje tu mięsień pośladkowy średni i mały;

najpierw jedna noga i po wykonaniu serii, zmieniamy na drugą.

 

3. LIFT BACK

stań na szerokość bioder i wystaw nogę do tyłu;

pilnuj, żeby biodra były cały czas w jednej linii;

pochyl lekko tułów do przodu;

unieś nogę w tył, tylko do momentu, żeby trzymać stabilnie kręgosłup (nie wyginaj odcinka lędźwiowego); stopę kierujesz piętą w górę (wtedy mocno angażujemy mięsień pośladkowy);

pracuje mięsień pośladkowy wielki;

najpierw jedna noga i po wykonaniu serii, zmieniamy na drugą.

 

4. SQUAT + LIFT SIDE

stań delikatnie szerzej niż biodra;

proste plecy cały czas, kolana przy siadzie nie wychodzą poza linię palców;

robimy przysiad – squat, przy wyjściu w górę, unosimy jedną nogę do boku;

najpierw jedna noga i dopiero po wykonaniu serii zmieniamy stronę.

 

5. LUNGE W MIEJSCU

jedną nogę wystaw w tył, w szerokim rozkroku; stopy ustawione są w linii bioder, pięta nogi z tyłu jest uniesiona; dłonie na biodrach;

schodzimy w dół do momentu jak kolano będzie tuż nad ziemią, oba kolana powinny mieć kąt prosty; kolano nogi z przodu jest nad piętą;

powtórz 12 x i zmień nogę.

 

5+. LUNGE + KNEE UP

pozycja wyjściowa jak powyżej;

zrób lunge i wychodząc w górę unieś kolano do kąta prostego; powrót do lunge

wykonując to ćwiczenie, pilnuj żeby plecy były proste – nie pochylaj się nad nogą.

powtórz 12 x i zmień nogę.

Przygotowując ten trening, byłam w 29 tygodniu ciąży. Jeżeli również spodziewasz się dziecka i nie ma przeciwwskazań do aktywności fizycznej, czujesz się dobrze, a lekarz dał zielone światło – to zapraszam do treningu 😉

 

bluza, buty i czapka wearhouse.pl

leginsy ciążowe the miracle makers

słuchawki bezprzewodowe fresh’n’rebel

fot. Olga Jędrzejewska 

You Might Also Like...

No Comments

    Leave a Reply