Zawsze zdecydowanie bardziej wolałam trenować na świeżym powietrzu. Fakt – ostatnio zanieczyszczenie jest na wysokim poziomie, ale nadal uważam, że outdoor daje dużo więcej satysfakcji oraz poprawia samopoczucie i formę. Przygotowałam dla Was krótki, ale efektywny trening wzmacniający na pośladki. Można go wykonać w parku, w lesie, na podwórku, w domu czy na siłowni. Jednym słowem – wszędzie. Odpowiedni dla każdego, również dla kobiet w ciąży (zobacz zasady trenowania w ciąży). Nie potrzebujecie przyrządów do niego, jedynie będąc w ciąży możecie się wesprzeć o krzesło lub barierkę w parku (jeżeli masz zachwiania równowagi, często występujące w tym stanie).
Każde ćwiczenie wykonaj 12 x na stronę
Powtórz 3 serie
1. PLIE ZE WSPINANIEM NA PRZEMIAN NA PALCE
ustaw nogi szerzej jak biodra;
palce stóp delikatnie na zewnątrz, proste plecy i napięty brzuch (pępek przyklejamy do kręgosłupa)
zejdź do plie, kolana ustawione na zewnątrz, w linii stopy; w dole unieś piętę w górę; powrót do pozycji wyjściowej. Przy kolejnym powtórzeniu unieś drugą piętę do góry. W momencie jak unosisz piętę, miednica zostaje nieruchomo (nie unoś jej).
Pracują mięśnie pośladkowe, łydka oraz przywodziciele.
2. LIFT SIDE
stań na szerokość bioder, stopy równolegle do siebie; plecy wyprostowane, szczególnie pilnujemy, żeby nie wyginać się zbytnio w odcinku lędźwiowym; napięty poprzeczny brzucha, czyli wciągamy pępek do kręgosłupa;
unieś nogę do boku, wyciągając piętą w górę;
biodra są cały czas w tej samej linii, nie skracaj talii;
pracuje tu mięsień pośladkowy średni i mały;
najpierw jedna noga i po wykonaniu serii, zmieniamy na drugą.
3. LIFT BACK
stań na szerokość bioder i wystaw nogę do tyłu;
pilnuj, żeby biodra były cały czas w jednej linii;
pochyl lekko tułów do przodu;
unieś nogę w tył, tylko do momentu, żeby trzymać stabilnie kręgosłup (nie wyginaj odcinka lędźwiowego); stopę kierujesz piętą w górę (wtedy mocno angażujemy mięsień pośladkowy);
pracuje mięsień pośladkowy wielki;
najpierw jedna noga i po wykonaniu serii, zmieniamy na drugą.
4. SQUAT + LIFT SIDE
stań delikatnie szerzej niż biodra;
proste plecy cały czas, kolana przy siadzie nie wychodzą poza linię palców;
robimy przysiad – squat, przy wyjściu w górę, unosimy jedną nogę do boku;
najpierw jedna noga i dopiero po wykonaniu serii zmieniamy stronę.
5. LUNGE W MIEJSCU
jedną nogę wystaw w tył, w szerokim rozkroku; stopy ustawione są w linii bioder, pięta nogi z tyłu jest uniesiona; dłonie na biodrach;
schodzimy w dół do momentu jak kolano będzie tuż nad ziemią, oba kolana powinny mieć kąt prosty; kolano nogi z przodu jest nad piętą;
powtórz 12 x i zmień nogę.
5+. LUNGE + KNEE UP
pozycja wyjściowa jak powyżej;
zrób lunge i wychodząc w górę unieś kolano do kąta prostego; powrót do lunge
wykonując to ćwiczenie, pilnuj żeby plecy były proste – nie pochylaj się nad nogą.
powtórz 12 x i zmień nogę.
Przygotowując ten trening, byłam w 29 tygodniu ciąży. Jeżeli również spodziewasz się dziecka i nie ma przeciwwskazań do aktywności fizycznej, czujesz się dobrze, a lekarz dał zielone światło – to zapraszam do treningu 😉
bluza, buty i czapka wearhouse.pl
leginsy ciążowe the miracle makers
słuchawki bezprzewodowe fresh’n’rebel
fot. Olga Jędrzejewska
No Comments