0
BABY LOVE TRAIN HARD

Trening – dobra forma w ciąży – Dobra Mama

Ciąża to wyjątkowy czas w życiu kobiety. Dla wielu z nas to jeden z najpiękniejszych okresów. Mam to ogromne szczęście, że moja ciąża przebiega jak marzenie. Czuję się super i całą ciąże jestem aktywna, mogę trenować i pracować. Przed Wami dobra forma w ciąży – ćwiczenia z brzuszkiem, czyli artykuł jaki napisałam dla magazynu DOBRA MAMA (nr 1 (53) 2019).

Trening ten jest dla każdego. Każdy trening dla kobiet ciężarnych mogą wykonywać wszyscy, jednak należy pamiętać, że nie wszystkie treningi mogą wykonywać kobiety w ciąży. Zasady bezpiecznego trenowania w ciąży znajdziesz tutaj.

Pamiętaj:

  • by trenować w ciąży, musimy mieć zgodę lekarza
  • najważniejsze w tym okresie to słuchać własnego organizmu
  • aktywność fizyczna w ciąży pomaga nam przygotować organizm do porodu
  • nie robimy nic na siłę, tylko ćwiczymy dla przyjemności

Czas na trening!

Rozgrzewka do treningu:

  1. Marsz w żwawym tempie w miejscu, wysoko unosimy nogi, ale maszerujemy lekko, tzn, że mamy aktywne ciało, czyli proste plecy i wciągnięty pępek (jakbyśmy chciały przytulić dziecko 😉 – 30 sekund
  2. Krążenia miednicą, stajemy na szerokość bioder, dłonie najlepiej położyć na biodrach i zaczynami krążenia na boki i przód oraz tył, pracujemy powoli, po 30 sekund w każdą stronę
  3. Step touch (krok dostawny), szeroki krok do boku; długi krok stawiamy od pięty i dostawiamy drugą stopę do stopy, ręce trzymamy na biodrach lub swobodnie nimi pracujemy, 30 sekund
  4. Knee up,  na przemian unosimy kolano do linii biodra, czyli zginamy do kąta prostego i ustawiamy nogę lekko na zewnątrz, dodatkowo lekko rotujemy tułów, odpowiednio do ruchu, przez 30 sekund

 

Po rozgrzewce możemy przystąpić do treningu właściwego, czyli wzmacniającego, odpowiedniego na każdym etapie ciąży, jeśli wcześniej regularnie trenowałyśmy. Jeśli dopiero zaczynasz swoją przygodę z aktywnością fizyczną (nie trenowałaś przed ciążą), zacznij ćwiczyć w II trymestrze, tak by mieć pewność, że ciąża jest bezpieczna (Twój organizm nie jest przyzwyczajony do aktywności fizycznej, więc już jedna spora zmiana w postaci ciąży na ten moment wystarczy 😉

 

  1. Squat i wspięcia na palce – 15 x 

Ustaw stopy trochę szerzej niż biodra (im mamy większy brzuch, tym szerszy możemy mieć rozkrok); robimy przysiad (maksymalnie schodząc pośladkami do linii kolan- w ciąży nie robimy zbyt głębokich przysiadów), wyciągamy ręce przed siebie do linii barków; wychodząc w górę, prostujemy biodra i spinamy mocno pośladki jednocześnie wspinając się na palce i przenosimy ręce wzdłuż ciała. Kostki stóp trzymamy stabilnie. Ponownie robimy przysiad wyciągając proste ręce przed siebie.

 

  1. Lunge back, wykrok do tyłu, nogi na przemian – 10 x każda strona

Stoimy na szerokość bioder, robimy wykrok nogi daleko w tył, schodzimy w dół, tak żeby kolana obu nóg miały kąt prosty. Wracamy do pozycji wyjściowej. Nogi pracują na przemian.

 

  1. Lift side, unoszenie nogi do boku – 15 x na stronę

Stoimy na szerokość bioder, unosimy nogę do boku, wyciągając piętą w górę, tak żeby biodro i tułów były stabilne – mamy czuć pracę pośladka i uda z boku.

  1. Lift back, unoszenie nogi do tyłu – 15 x na stronę

Stajemy na szerokość bioder, lekko pochylamy tułów do przodu, dłonie najlepiej trzymać na biodrach dla stabilizacji sylwetki; unosimy nogę w tył, tak żeby kręgosłup w odcinku lędźwiowym był nieruchomy, czyli do momentu, gdy czujemy pracę pośladka.

 

  1. Hip bridge, unoszenie bioder – 15 x

Siadamy w podporze, stopy ustawiamy blisko pośladków, szerzej niż biodra, dłonie na szerokość barków, palcami skierowane do pośladków; spinając pośladki, wypychamy biodra w górę, unosząc miednicę

 

 

  1. Swimming, 10 x na stronę

Klęk podparty, dłonie ustawiamy pod barkami i kolana pod biodrami; plecy proste, ściągnięte łopatki, głowa jest w linii kręgosłupa; wyciągamy  prawą rękę i lewą nogę, maksymalnie do linii tułowia, kręgosłup nieruchomo, stabilnie. Zmieniamy stronę.

  1. Push ups, szerokie pompki

W klęku podpartym ustawiamy dłonie szerzej niż barki i zginając łokcie do kąta prostego schodzimy w dół.

 

 

 

 

 

 

 

Jeżeli czujesz się na siłach, zrób jeszcze 2 x powyższą serię.

Pamiętaj o rozciągnięciu ciała po zakończonym treningu oraz o chwili na relaksacje.

You Might Also Like...

No Comments

    Leave a Reply