Trening w parku z ławką

Każdy moment i miejsce są dobre, żeby zrobić nawet krótki trening. Od czasu jak mam psa, sporo biegam i kilka razy dziennie chodzę na spacer z Lolą. Obecnie, od kilku miesięcy biegać nie mogę ze względu na ciążę, więc staram się chodzić jak najwięcej na spacery. Pilnuję, żeby pokonać 10 tysięcy kroków dziennie. Park to też idealne miejsce do treningu outdoorowego. Sporo już jest siłowni zewnętrznych, z których korzysta coraz więcej ludzi. Ja za to zawsze lubiłam do treningu wykorzystywać ławkę.

Przygotowałam dla Was trening odpowiedni dla każdego, również dla dziewczyn w ciąży i wracających do formy po porodzie. Wszystkie ćwiczenia są bezpieczne nawet w trzecim trymestrze ciąży.

Ważne, żeby trzymać odpowiednio ustawione ciało -> proste plecy, ściągnięte łopatki, podciągnięty pępek do kręgosłupa dla stabilizacji sylwetki.

Zawsze też przyjemniej jest jak w tle puścimy sobie swoją ulubioną muzykę. Ja ostatnio często mam przy sobie głośniczek fresh’n rebel. Idealny czysty dźwięk, a do tego ma cudowny miętowy kolor, dokładnie taki jak moje logo train hard & be happy <3

To teraz czas na trening 😉

Najlepiej zróbcie 3 – 5 serii.

1. SQUAT ZE WSPIĘCIEM NA PALCE

ustawiamy stopy szerzej niż biodra;

robiąc przysiad wyciągamy proste ręce przed siebie, do linii barków; pilnujemy, żeby kolana nie przekraczały linii palców od stóp

wstając, mocno spinamy pośladki i wspinamy się na palce, ręce wyciągamy wzdłuż ciała;

15 powtórzeń

2. HIP BRIDGE

Podpieramy się na ławce, dłonie na szerokość barków; pięty w linii kolan, a kolana ustawione kąt prosty; spinając pośladki, wypychamy biodra w górę i opuszczamy z powrotem do pozycji wyjściowej;

15 powtórzeń

3. HIP BRIDGE ONE LEG

pozycja wyjściowa jak wyżej;

unosząc biodra, na przemian unosimy jedną nogę;

12 powtórzeń na nogę

4. TRICEPS DIP

zostajemy cały czas w podporze na ławce z dłońmi na szerokość barków; stopy są ustawione na szerokość bioder i całe stabilnie przyklejone do podłoża;

robimy dip, uginając łokcie, które cały czas mamy ustawione wąsko (ciągniemy je do siebie, żeby nie uciekały na zewnątrz);

plecy są proste cały czas; nie pochylać się do przodu schodząc w dół -> tak jakbyśmy zsuwali się plecami po ścianie;

12 – 15 powtórzeń

5. MOUNTAIN CLIMBING

podpieramy się w desce na siedzisku ławki (zdjęcie powyżej ), ustawiając dłonie pod barkami, czyli na szerokość barków; podciągamy pępek do kręgosłupa, pilnując, żeby nie wyginać kręgosłupa w odcinku lędźwiowym w łuk;

przyciągamy na przemian kolano na wprost pod klatkę piersiową;

12 powtórzeń na nogę

6. LIFT BACK

pozycja wyjściowa jak powyżej – deska na ławce;

na przemian unosimy nogę w górę, napinając pośladek; nie przekraczamy linii pośladka, tak żeby nie wyginać kręgosłupa w odcinku lędźwiowym;

12 powtórzeń na nogę

7. PUSH UP

pozycja wyjściowa jak powyżej;

kobiety w ciąży i do kilkunastu tygodni po porodzie, podpieramy się na oparciu ławki a nie na siedzisku;wtedy napięcie w brzuchu przy wykonywaniu pompki mamy mniejsze i tym samy bezpieczniejsze;

robimy pompkę; w momencie jak jesteśmy w dole, barki i gonie powinny być w tej samej linii, a głowa wysunięta jest do przodu (a nie pomiędzy dłońmi);

12 powtórzeń